Me llamo Fernando Reñones y soy preparador físico de la escuela de tenis del Club de tenis Santurtzi. Después de varios años haciendo la preparación física de categorías inferiores en el club, he podido observar cómo se alimentan nuestros jóvenes tenistas, y a continuación hablaremos de nuestras conclusiones.

En el tenis, como en otros deportes, es de vital importancia la preparación física y una alimentación adecuada para que un deportista pueda rendir al 100%. Aunque considero que la mayoría de los jóvenes lleva una alimentación más o menos adecuada para un deportista de esta edad, el aumento del consumo de refrescos y meriendas a base de productos no saludables, ya sea antes o después de la sesión del entrenamiento, me ha hecho tomar la decisión de recurrir a mi colega y dietista Ander Diego.

A continuación Ander os dará su visión sobre la merienda (ya sea previa o posterior) al entrenamiento, así como otros consejos de alimentación en general:

Es habitual y comprensible – culturalmente hablando – que tras un determinado número de horas fuera de casa, en el colegio normalmente, los padres lleven la merienda a los hijos a la salida del colegio. Muchos de los niños, tras la merienda, acuden a diversas actividades extraescolares, como los entrenamientos de tenis.

¿Y qué puede merendar mi hijo?

Esta pregunta tiene dos respuestas: La primera respuesta, y que complementará a la segunda, es “comida saludable”. Cuando hablo de comida saludable me refiero a comida real, a materias primas -> Comida real: fruta, verdura, legumbres, frutos secos, carne, pescado, huevos y un largo etc. Es decir, un bocata de pan blanco con chocolate no es comida real. Ni pan bimbo con mortadela. Ni un bocata de nocilla, ni un zumo o batido comercial.

A propósito de las nocillas, nutellas y similares, os dejo la siguiente imagen para tratar de concienciar a la gente de lo que realmente le está dando a su hijo/a en un bocata de nocilla (y similares):

No voy a entrar mucho en detalle en el producto de la imagen, pero me gustaría hacer un pequeño inciso en un producto sobre el que la gente no es plenamente consciente de su impacto en la salud. Me refiero al azúcar, su consumo no tiene ningún interés nutricional, ni tiene cabida en una alimentación saludable.

De hecho, el consumo de este (azúcar de adición, bollería, galletas, refrescos, etc.) se asocia directamente con mayor prevalencia de sobrepeso, obesidad, diabetes y otras enfermedades (estudio, estudio, estudio). Así como de síndrome metabólico independientemente de hacer actividad física (estudio). Os dejo una receta de mi amigo Ibon Vicente. Se trata de una versión saludable de la nocilla o nutella convencional: LINK.

La segunda respuesta a “¿qué puede merendar mi hij@?” es “depende”. Dependiendo del tiempo que vaya a pasar desde que el niño merienda hasta que empiece el entrenamiento (una escena bastante típica es la del niñ@ que tras un par de carreras me decía “me duele la tripa”). Normalmente, esto lo suele causar el escaso tiempo que transcurre entre la merienda y el entrenamiento.

Por ejemplo, el consumo de esta Nutella saludable casera que os he enseñado antes no sería una merienda que recomendaría para aquellos niños que desde que lo consuman hasta que vayan a empezar a entrenar vaya a pasar menos de una hora, pues es un producto de digestión lenta. A no ser que se eche una cucharada sopera de producto en una rebanada de pan integral, una opción completamente recomendable como merienda, hamaiketako o desayuno (o en cualquier comida), en general, hagas deporte ese día o no.

Ahora sí, pasemos a la parte práctica. De momento sabemos que un niño debe merendar comida real/ comida saludable/ materias primas y que deberemos adaptarlo al tiempo que vaya a pasar desde la merienda hasta el entrenamiento.

Tenemos muchas opciones, donde podemos jugar con los diferentes alimentos, cantidades, combinaciones, texturas, etc. Una opción podría ser una o dos piezas de fruta. O una pieza de fruta y un puñado de frutos secos. A la hora de comprar los frutos secos, excepto que se compren a granel, tendremos que fijarnos en un par de detalles. Los frutos secos de bolsa, típicos de los supermercados, podrán ser crudos o tostados. Pero siempre tendremos que acudir al apartado de ingredientes (normalmente ubicado en la parte posterior del envase) y nos aseguraremos que sólo se encuentre el fruto seco en cuestión. Están completamente desaconsejados aquellos frutos secos que además contengan sal, miel, cualquier tipo de aceite (ya sea de girasol, “aceites vegetales”…) u otros ingredientes. Pues la principal función de estos es hacer al producto más palatable, es decir, que nos guste más. Pues esto nos lleva a consumir más ese producto…

Otra opción, para un niño que tenga dos horas o más entre la merienda y el entrenamiento (o una muy buena merienda para un día en el que no entrene) es echar un yogur natural en un bowl y echar una pieza de fruta troceada, una manzana, por ejemplo, y un puñado de frutos secos, qué os parecerían las almendras?

Respecto a los yogures, la opción más saludable es que sean sin azucarar ni edulcorar. Os dejo un artículo de Aitor Sánchez (Dietista-Nutricionista y Tecnólogo Alimentario) con más información sobre los edulcorantes y su impacto en nuestra salud, podéis leerlo haciendo click aquí: artículo. Tampoco serían interesantes, por tanto, los de sabores (fresa, piña, etc). Pero, en el caso de que el niño no tolere bien el sabor del yogur natural, podemos añadirle nosotros unas gotas de edulcorante líquido e ir reduciendo el número de gotas, a lo largo de los días de consumo, hasta llegar a cero.Nutricionalmente hablando son más interesante los yogures enteros, pues contienen mayor cantidad de nutrientes que los desnatados. Además de otra característica muy interesante: son más saciantes que las mencionadas versiones desnatadas.

En caso de querer preparar un bocata, buscad un pan integral de verdad. Me explico, la legislación española en el etiquetado nutricional permite que se vendan como integrales panes que realmente no son integrales. Para evitar esto, nos fijaremos otra vez en el apartado de ingredientes, y nos aseguraremos que el primer ingrediente sea “harina integral de” o “harina de grano entero de” y el cereal correspondiente (trigo, centeno…)(A modo de anécdota, hace poco, un paciente al que asesoro, tras enseñarle cómo buscar un pan integral de verdad, me dijo que se tiró un buen rato en el súper buscándolo. Que de los más de diez panes distintos que encontró, la mayoría de los cuales decían ser integrales, sólo uno lo era realmente).Es muy típico acompañar el bocata de embutido, entre otras cosas por la comodidad y la rapidez, pero también es bastante típico que dicho embutido no sea de calidad. Por ello, os propongo como alternativa a este, rellenar el bocata de pan integral con pechuga de pavo, pollo o la carne que se desee pasada por la sartén.

Por último, y como idea para aquellos niños que entre cuya merienda y el entrenamiento pasa menos de una hora os propongo batidos caseros. También sería adecuado una o dos piezas de fruta o un puñado de frutos secos, por supuesto. Para dicho batido casero podríamos utilizar la leche, ya sea de vaca, oveja… entera, semidesnatada… pero, para estos casos, suele ir mejor la desnatada o la semi… pero es cuestión de probar.La acompañaríamos de fruta, como pueda ser el plátano, por la buena aceptación de los niños en general a esta fruta. Incluso la podríamos acompañar de otras, como fresas o frambuesas para emular a ciertos batidos que se venden con una cantidad exagerada de azúcar… y otros ingredientes nada saludables. No le añadiremos azúcar (ni edulcorante), pues el tipo de frutas que hemos añadido endulzará bastante el batido. Como he dicho antes, esta es la única opción saludable, pero podemos aplicar diversas estrategias, una puede ser utilizar algunas gotas de edulcorante líquido e ir reduciendo el número de gotas, a lo largo de los días de consumo, hasta llegar a cero. Incluso podemos llegar a añadir alguna especia como la canela o cacaos, pero de los de verdad. Con cacao de verdad me refiero al “Cacao puro” de Valor o de Pedro Mayo. Tampoco valen los “Cola-Cao”, “Nesquick” y similares… Porque con muy buena fé que lo hagamos, estos últimos son productos para nada saludables y que no tienen cabida en una alimentación saludable, valga la redundancia. Y no, en el desayuno tampoco.

Si queremos hacer una transición desde los “Cola-Cao” y compañía a los mencionados cacaos puros, podríamos añadir algunas gotas de edulcorante líquido a la leche (forma habitual de consumo) e ir reduciendo su cantidad. Pasaremos dichos ingredientes (leche + fruta(s) + especia/cacao) por la batidora y listo. Recordando que la opción más saludable es sin edulcorar. NutriTIP: el desayuno no es la comida más importante del día, ninguna comida es más importante que otra. (estudio, estudio) (¿Qué es el Cola-Cao realmente? Hecho por sinAzucar.org  web muy recomendada).

RESUMEN DE MERIENDAS PROPUESTAS:

• 1-2 piezas de fruta
• Frutos secos
• Bowl: yogur natural entero + 1 fruta + puñado de frutos secos
• Bocata de pan integral con pechuga pollo (por ejemplo) pasada por la sartén
• Batido: leche semi + plátano + fresas + canela/cacao tipo Pedro Mayo o Valor

Estas meriendas propuestas son extrapolables a tenistas, a deportistas y a personas no deportistas de cualquier edad. Se pueden usar tanto antes del entrenamiento, como después, como de desayuno, etc. Por último, me gustaría recalcar que, si el niño sale de clase y no tiene hambre, no le obliguéis a merendar. En la sociedad en la que vivimos, que hacemos varias ingestas de comida a lo largo del día, al niño no le va a pasar nada si no merienda nada y después entrenar.

Para más información relacionada con la alimentación, entrenamiento, recetas, etc. podéis leerme a mí y a mi amigo Ibon Vicente (Dietista y Entrenador) en nuestro blog haciendo click aquí: FlexTeam.